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Was tun gegen einen verspannten Nacken – bzw. Rücken- und Kopfschmerzen im Home Office?

Längst hat sich die regelmäßige Arbeit im Home Office als Arbeitsmodell bewährt. Nicht nur in Zeiten der Corona-Pandemie entscheiden sich immer mehr Arbeitnehmer und Arbeitgeber dafür, einen Teil ihres Jobs im eigenen Zuhause zu erledigen. Bereichert dieses Konzept den Alltag oder sind Gesundheitsschäden vorprogrammiert? An dieser Frage scheiden sich die Geister.

Das Kreuz mit dem Kreuz: Was tun bei Verspannungen im Homeoffice?

 

Was tun gegen einen verspannten Nacken - bzw. Rücken- und Kopfschmerzen im Home Office?

Vor- und Nachteile des Home Office-Konzepts

Schließlich birgt das Home Office-Konzept Vor- und Nachteile. Pluspunkte des Home Office liegen auf der Hand. Der Arbeitsweg entfällt, so dass Arbeitnehmer mit einem Job in den eigenen vier Wänden jede Menge Zeit sparen. Dadurch bleibt vielen Eltern automatisch mehr Zeit, die sie mit ihrer Familie verbringen können. Diesem Plus an Zeit stehen jedoch auch zahlreiche Nachteile gegenüber. Das Gefühl, dauerhaft erreichbar sein zu müssen, strapaziert die Nerven. Häufig mangelt es an Schreibtischen und Stühlen, die hohen ergonomischen Anforderungen entsprechen. Ein stetiger Blick auf kleine Bildschirme schadet der Gesundheit ebenfalls.

Eine hohe Belastung für die Wirbelsäule und Muskulatur

Wer über längere Zeit in Heimarbeit am Laptop arbeitet, leidet nach längerer Zeit vermehrt unter dem sogenannten Handynacken bzw. Laptopnacken. Diese Beschwerden entstehen, weil bei der Kopfhaltung der Blick permanent nach unten gerichtet ist. Hierbei spielt die Dauer eine entscheidende Rolle. Wer nur wenige Monate dauerhaft im Homeoffice verbringt, muss trotz dieser ungesunden Arbeitshaltung keine bleibenden Schäden befürchten. Dennoch bleibt eine Fehlhaltung zurück, die stets mit einer Überlastung der Muskulatur verbunden ist. Schließlich ist die Muskulatur gefordert, um den Kopf in der ungewohnten Haltung zu festigen und zu stützen. Weil ein menschlicher Kopf ungefähr vier bis fünf Kilogramm wiegt, werden die Muskulatur und die Wirbelsäule durchaus gefordert. Erschwerend kommt hinzu, dass die Nutzung der Tastatur eines Laptops ebenfalls die Schulter-Nacken-Region belastet. Schmerzen und Verspannungen sind eine logische Folge. Zugleich fließen weitere Belastungen wie Stress und das individuelle Schmerzempfinden in die gesundheitlichen Probleme ein.

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Was kann ich tun, um im Homeoffice gesund zu bleiben?

Es gibt viele Mittel und Wege, um das eigene Wohlgefühl auch beim Homeoffice zu steigern. Viele Maßnahmen sind psychischer Natur. Eine wichtige Unterstützung ist ein stetiger Kontakt zur Außenwelt. Vielen Menschen fehlt es, sich regelmäßig mit Kollegen auszutauschen. Wer unter Vereinsamung leidet, sollte beispielsweise regelmäßig zum Smartphone greifen. Regelmäßiges Stoßlüften trägt nicht nur dazu bei, durch einen Luftaustausch zu neuer Frische zurückzufinden. Zugleich sorgt der Luftaustausch dafür, dass gefährliche Keime nach außen eliminiert werden. Zudem ist beim Heimoffice eine klare Zeiteinteilung erforderlich, um konsequent zwischen der Arbeitszeit sowie dem Feierabend zu unterscheiden. Eine Trennung von Privatem und Beruflichem ist beim Homeoffice besonders schwierig. Im Idealfall wird empfohlen, den Schlaf- und Arbeitsbereich räumlich zu trennen. Steht nur ein Zimmer zur Verfügung, ist es unerlässlich, zwischen Arbeitszone und Schlafgelegenheit klare Grenzen zu ziehen. Pünktlich zum Feierabend sollten Betroffene ihren Computer konsequent ausschalten. Zur Vermeidung von Einschlafproblemen raten Experten an, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Gang ins Bett zu deaktivieren. Schließlich hält künstliches Licht, insbesondere das blaue Licht der Monitore, den Körper nur unnötig wach.

Regelmäßige Bewegung: das A und O

Im beruflichen Alltag kommt regelmäßige Bewegung häufig zu kurz. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte jedoch regelmäßig Spaziergänge unternehmen oder Sport treiben. Die Muskulatur können Betroffene zusätzlich mit einfachen Übungen trainieren. Seitstütz, Unterarmstütz oder Liegestütze wirken Verspannungen durch Homeoffice gezielt entgegen. Zudem sollten an Rückenschmerzen leidende Personen regelmäßig ihren Rücken dehnen, indem sie sich auf einer Matte hin und her rollen oder ihren Rücken beim Sport rund machen. Meditation und Yoga sind weitere beliebte Trainingseinheiten, um die schmerzende Muskulatur zu kräftigen und zu entspannen. Bei einem schmerzenden Nacken sollten Betroffene regelmäßig eine Position einnehmen, in welcher sich der Nacken entspannt.

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Zugleich ist es hilfreich, ein erwärmtes Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche auf den schmerzenden Bereich zu legen. Die Wärme sorgt dafür, dass sich beanspruchte Muskelbereiche entkrampfen. Zudem tragen Wärmesalben oder Wärmepflaster dazu bei, Verspannungen zu lösen. Ausgiebige Bäder mit Badezusätzen wie Kamillenöl wirken sich ebenfalls positiv auf eine Entkrampfung aus.

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Auf die richtige Ernährung achten

Die stetige Nähe zum Kühlschrank ist im Homeoffice gewiss für den einen oder anderen verlockend. Wer ständig zur “Nervennahrung” greift, wird die Folgen gewiss schon bald auf der Waage sehen. Der Wegfall des täglichen Gangs in die Kantine oder dem Firmenrestaurant ist für viele Arbeitnehmer ebenfalls eine Herausforderung. Umso wichtiger ist es, im eigenen Zuhause ebenfalls klare Routinen einzuführen. In der Praxis bewährt es sich, die Pausen an jedem Tag zur gleichen Zeit einzulegen. Zudem ist es sinnvoll, mittags nur etwas Leichtes zu essen und stattdessen abends warm zu kochen. Andernfalls droht das bekannte Mittagstief, da der Magen viel Energie für die Verdauung aufwendet. Eine gute Idee ist deshalb Ofengemüse oder Suppe.

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Genauso wichtig ist es, ausreichend zu trinken. Eine Faustregel besagt, dass man mindestens 35 Milliliter an Wasser je Kilogramm an Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Deshalb bewährt es sich, eine größere Karaffe oder Flasche an Wasser gut sichtbar auf dem Arbeitsplatz hinzustellen. Wer das Wasser geschmacklich verfeinern möchte, sollte nicht auf frische oder gefrorene Früchte, Gurke oder ein paar Scheiben Zitrone verzichten.

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Kleine Pausen einlegen

Zugleich ist es wichtig, sich regelmäßig kleine Pausen zu gönnen. Ob für einen kurzen Mittagsspaziergang, den Abstecher auf Balkon und Terrasse oder zum Aufhängen der Wäsche: Es genügt, sich hin und wieder für kurze Zeit zu bewegen. In diesem Zusammenhang betonen Mediziner, wie wichtig es ist, regelmäßig aufzustehen und die Positionen zu wechseln. Chiropraktiker legen sogar nahe, die eigene Körperpostion alle zwei bis drei Minuten zu wechseln. Die Faustregel 30:2 besagt sogar, alle 30 Minuten eine zweiminütige Pause einzulegen. Diese Pause sollten Betroffene für klassische Ganzkörper-Übungen nutzen, deren Vielfalt vom einfachen Herumlaufen bis hin zu Ganzkörper-Dehnungen einschließlich einer Wölbung des Rückens sowie ausgestreckten Armen reicht.

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Das Geheimnis von dynamischem Sitzen

Alternativ empfehlen Mediziner, bewusst auf unergonomische Stühle, ungeeignete Tische sowie Computern mit kleinen Bildschirmen zu verzichten. Neben sogenannten Stehpulten kommen höhenverstellbare ergonomische Schreibtischaufsätze in Betracht, um Bildschirme auf Augenhöhe zu positionieren. Sinn und Zweck dieser Apparaturen ist es, dass der Kopf keinesfalls zu weit nach vorn geneigt ist. Im Bedarfsfall helfen sogar Alltagsgegenstände wie Kisten oder Bücher, um die Bildschirme darauf auf Augenhöhe zu platzieren. Ein weiterer Tipp ist das sogenannte dynamische Sitzen. Von dynamischem Sitzen ist die Rede, wenn Betroffene im Homeoffice im vorderen Drittel des Stuhls sitzen und dabei die Füße flach auf den Boden stellen. Sind die Zehen zudem hüftlang und gerade ausgerichtet, wird automatisch die Rumpfmuskulatur bzw. das Gesäß beansprucht. Ergänzend wird der Körper durch dynamisches Sitzen richtig beansprucht, wenn sich am Stuhl keine Armstützen befinden. Auf diese Weise wird die Körpermitte trainiert und Rückenschmerzen vorgebeugt.

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Weitere Hilfsmittel in der Übersicht

Neben progressiver Muskelentspannung und regelmäßiger Selbstmassage tragen Massagestühle oder Massagemattenauflagen dazu bei, Verspannungen entgegenzuwirken. Eine weitere interessante Option sind Apps und Gadgets, die durch Vibration an eine Veränderung der aktuellen Sitzposition erinnern. Nackenmassagegeräte verschaffen am Arbeitsplatz ebenfalls Wohlfühlmomente. Auf der Suche nach dem passenden Massagegerät profitieren an Nacken- und Rückenverspannungen leidende Personen von einer großen Auswahl an Modellen.

Nackenmassagegeräte im Porträt: das Donnerberg

Ein Beispiel ist das Nackenmassagegerät der Marke Donnerberg, das mit seiner Schalenform über eine Vibrationsfunktion, Infrarotwärme sowie flexible 4D-rotierende Massageköpfe verfügt. Diese Kombination lässt das Gefühl einer realen von einem Masseur durchgeführten Knetmassage aufkommen. Das für Bereiche wie den Nacken, Rücken, Beine und Bauch geeignete Gerät funktioniert mithilfe von acht Massageköpfen, die sich in drei Geschwindigkeiten in zwei Richtungen drehen. Vibrationsfunktion sowie Infrarotwärme können optional zugeschaltet werden.

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Preis: 189,00 €Was tun gegen einen verspannten Nacken - bzw. Rücken- und Kopfschmerzen im Home Office?
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Besonderheiten des Naipo Nackenmassagegeräts

Das Nackenmassagegerät der Marke Naipo ist darauf ausgelegt, Schultern und Nacken zu massieren. Dem Gerät gehören acht Shiatsu-Massageköpfe an, die durch tiefes Kneten Muskelverspannungen lösen. Dank integrierter 3D-Massagetechnologie ahmt das Gerät reale Massagen gut nach. Die Geschwindigkeit können Nutzer bei diesem Gerät in drei Stufen unterteilen. Zudem ist eine Wärmefunktion enthalten, die einerseits die Muskulatur beruhigt und andererseits den Blutkreislauf aktiviert.

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Preis: 56,99 € (56,99 € / stück)Was tun gegen einen verspannten Nacken - bzw. Rücken- und Kopfschmerzen im Home Office?
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Details zum ATMOKO Nackenmassagegerät

Das ATMOKO Nackenmassagegerät ist dazu in der Lage, in zwei Richtungen zu massieren. Für diese Behandlung nutzt das Modell insgesamt acht Massageköpfe, die nach Aussagen des Herstellers in zwei Silikonknoten sowie vier Rotationsknoten unterteilt werden. Außerdem ist das Massagegerät in drei einstellbaren Geschwindigkeiten bedienbar. Das Shiatsu-Massagegerät ist für den Nacken und weitere Körperpartien wie Rücken und Schultern geeignet. Weitere Features wie eine Wärmefunktion, ein Überhitzungsschutz oder die automatische Abschaltung runden dieses Modell ab.

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Preis: k.a.
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Daten und Fakten zum Triducna-Nackenmassagegerät

Das Triducna Nackenmassagegerät ist eine gute Wahl für eine angenehme Shiatsu-Knetmassage, die dank acht rotierender und tiefknetender Knoten an eine reale Massage erinnert. Für die Nutzung ist es einfach erforderlich, das ergonomische schalenförmige Gerät um die Schultern oder den Nacken zu legen. Links ist bei diesem Nackenmassagegerät ein Bedienfeld angebracht, an dem alle Funktionen des Geräts nach Belieben eingestellt werden können. Damit ist es beispielsweise möglich, verschiedene Knetgeschwindigkeiten festzulegen oder die Wärmefunktion zu aktivieren. Die Massageknoten wechseln minütlich die Richtung.

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Fazit: Das Für und Wider des Homeoffice

Homeoffice liegt voll im Trend. Doch es gibt einige Hindernisse, die Betroffene überwinden sollten. Da der Arbeitsplatz im eigenen Zuhause zumeist weniger ergonomisch als im Unternehmen vor Ort eingerichtet ist, erscheint es umso wichtiger, auf die eigene Gesundheit zu achten. So können Betroffene Verspannungen oder chronische Schmerzen mit unterschiedlichen Maßnahmen vermeiden. Neben einer ergonomischen Einrichtung ist es unerlässlich, regelmäßig Pausen einzulegen. Ausreichend Bewegung – beispielsweise durch kleine Spaziergänge oder Yoga-Einheiten – beugt Schmerzen und Verspannungen ebenfalls vor. Zudem sind Massagegeräte ein probates Mittel, um negative gesundheitliche Begleiterscheinungen von Nacken- oder Rückenverspannungen zu kompensieren.

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Weiterführende Quellen:

  • https://www.fitforfun.de/news/laptopnacken-so-vermeidet-man-verspannungen-im-homeoffice-428402.html
  • https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.steifer-nacken-schmerzender-ruecken-verspannung-im-homeoffice-diese-tipps-helfen.6fef780c-9a28-436b-b6a8-dd6a326f8a58.html
  • https://t3n.de/news/gesundheit-homeoffice-salesforce-1285251/
  • https://www.vogue.de/beauty/galerie/richtig-sitzen-home-office-ruckenschmerzen-experten-tipps

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