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Faszientraining – eine Massage für Körper und Seele (Übungen und Nutzen)

Wer kennt es nicht? Du stehst auf und alles ziept und zwickt! „Jetzt eine Massage!“, denkst du dir. Dieser Wunsch kann durch das Faszientraining mit Rolle Wirklichkeit werden!

Ganz ohne Arztbesuch, Rezept oder Physiotherapeut. Durch ein paar einfache Übungen kannst du dich von Schmerzen befreien und zugleich fitter werden. Das klingt zu gut, um wahr zu sein? Und was sind diese Faszien überhaupt?

Faszinierende Faszien - Was sind Faszien?

„Faszie“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „Band“. In Deutschland ist die Bezeichnung Bindegewebe geläufiger. Manchmal werden auch Sehnen und Bänder hinzugezählt. Hauptsächlich bestehen die Faszien aus Wasser und sind elastisch, gleitfähig, stabil und reißfest.

Wie die feinen weißen Verästelungen bei einer geschälten Orange umhüllen sie deinen gesamten Körper. Und damit stützen und stabilisieren sie ihn. Zudem verbinden sie Knochen, Muskeln und Organe miteinander. Darüber hinaus transportieren Faszien Nährstoffe. Zu guter Letzt kann man sie als weiteres Sinnesorgan auflisten, das auf verschiedene Reize reagiert. Kurz: Sie sind nicht zu unterschätzen!

Fatale Faszien - wenn dein stabilisierendes Netz verklebt

Wenn du dich nun falsch bewegst, können die Faszien verkleben oder verhärten. Das kann beim falschen Training genauso wie im Alltag geschehen: Einseitige Belastung beim Tragen von Einkäufen, Stress, eine falsche Haltung oder zu wenig Bewegung sind nur einige der möglichen Ursachen.

Das Paradebeispiel ist das falsche Sitzen, bei dem sich deine Muskeln und auch Faszien verhärten können. Die Folge: Rückenschmerzen. Laut dem führenden Faszienforscher Deutschlands, Dr. Robert Schleip, können 80 % der Rückenschmerzen aus verklebten Faszien entspringen.

Durch eine dauerhafte Belastung verhärten sich die Faszien erst. Dann verkleben sie. Eine Entzündung kann nun vom Körper nicht abgebaut werden. Denn durch die verklebten Faszien sind die Transportbahnen blockiert. Das Ergebnis kannst du mit einem Unfall auf der Autobahn und dem anschließenden Stau vergleichen. Durch das Faszientraining gibst du deinem Körper die Möglichkeit, eine Rettungsgasse zu bilden.

Keep on rolling! – Einsatzmöglichkeiten der Faszienrollen

Du hattest einen stressigen Tag, saßt viel, hast Schmerzen und willst einfach nur entspannen? Mit dem Faszientraining kannst du deinen Körper massieren, deine Faszien lockern und Schmerzen abbauen.

Dazu brauchst du nur eines: Eine passende Faszienrolle! Sie drückt Flüssigkeit durch dein Fasziengewebe. Hierdurch weitet es sich und Verspannungen und Verklebungen werden gelöst. Ein Masseur macht letztendlich das Gleiche. Doch welche Rolle passt zu dir? Eine Suchanfrage im Internet und schon wirst du mit Rollen überflutet.

Equipment: Von Black Roll, über Bälle bis hin zu Noppen

Die Jungs von Fitzuhause haben alle erdenklichen Faszienrollen auf Herz und Nieren überprüft. Möchtest du dich also über die optimale Rolle für dich informieren, lies doch ihren Faszienrollen Test! Dort findest du alles von weichen bis harten Faszienrollen. Oder passen Faszienbälle oder Rollen mit Noppen besser zu dir? Finde es auf der Seite heraus!

Mit der Balance Roll, dem Testsieger bei Fitzuhause, kannst du eine günstige aber gleichwertige Alternative zur bekannten Blackroll Standard erstehen. Die Vorteile des Testsiegers sind dessen gute Qualität und Härtegrad für ein effektives Training. Die in Deutschland hergestellte Rolle ist aus EPP und hat weder Schadstoffe, noch verbreitet sie unangenehme Gerüche.

Die Faszienmassage

Endlich ist es so weit! Du konntest dich für eine passende Faszienrolle entscheiden. Nun kann die Massage beginnen! Wo und wann immer du möchtest! Ganz ohne Termin, denn deine Faszienrolle ersetzt die Hände eines Masseurs.

Ein Masseur sucht deinen Körper nach sogenannten Triggerpunkten ab und knetet diese verklebten Stellen, bis sie verschwunden sind. Je nach Schweregrad werden dabei Fasziensticks zu Hilfe genommen. Auch wenn die Massage an sich sehr schmerzhaft sein kann, ist sie sehr effektiv.

Faszientraining: Übung für den Rücken

Du gehst bei deiner Massage ebenso vor: Lege dich mit dem Rücken auf die Faszienrolle am Boden. Rolle deinen Rücken langsam auf der Rolle entlang. Schmerzt es? Dann hast du eine verklebte Stelle gefunden. Diese nennt sich Triggerpunkt. Nun rollst du langsam vor und zurück, bis der Schmerz abklingt. Das kann manchmal nur eine halbe Minute dauern. In anderen Fällen wiederholst du die Massage an dieser Stelle. Hast du eine besonders hartnäckige Verspannung, kann ein Faszienball helfen. Dieser komprimiert den Druck durch die kleine Auflagefläche.

Mit dieser Methode werden die Triggerpunkte aufgebrochen. Durch deine Massage löst du diese Verklebungen. Das Gewebe entspannt sich und die Lymphflüssigkeit kann wieder ungestört fließen. Der Stau auf der Autobahn löst sich auf.

Tipps und Tricks beim Faszientraining

  • Wie ein Faultier: Stelle dir vor, du bist ein Faultier und wie dieses bewegst du dich ganz langsam. Das ist am effektivsten! Rolle immer 2cm nach vorne und dann einen nach hinten. So massierst du dich effizient!
  • Wie ein Pharao: Halte deine Arme verschränkt vor der Brust, wenn du im Brustwirbelbereich trainierst. Nur so kannst du die tief sitzenden Faszien gut erreichen.
  • Unter Spannung: Halte deinen Körper unter Spannung. Auf diese Weise schützt du ihn vor Schaden und trainierst gleichzeitig deine Muskulatur.
  • Innehalten beim Triggerpunkt: Wenn es besonders schmerzt, halte inne und den Schmerz aus. So erhöhst du den Druck und löst Verspannungen!

Video: Anwendungsbeispiele mit einer Faszienrolle

Wie oft macht Faszientraining Sinn?

Weniger ist mehr: Massiere dich 2 bis 3 Mal pro Woche kontinuierlich statt eine Woche täglich und dann wochenlang nicht! Wie jedes Training zielt auch dieses auf Langzeit und ist nur dann wirklich effektiv.

Vorsorge statt Nachsehen: Präventiv kannst du dich natürlich auch dann massieren, wenn du keine Schmerzen hast! Auf diese Weise reduzierst du dein Verletzungsrisiko und verbesserst deine Regenerationsfähigkeit.

Die häufigsten Fehler beim Faszientraining

In folgendem Video seht ihr die häufigsten Fehler die gerne von Anfängern gemacht werden:

  • unpassende Geräte für den Rücken nutzen
  • bei zu viel Schmerz / Verkrampfung trotzdem weitermachen
  • excessiv vor dem Training die Muskeln lockern wollen
  • zu schnell über die Muskeln rollen
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